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Übungen für die Rückenmuskulatur

Für das Training und den Muskelaufbau der Rückenmuskulatur gibt es verschiedene Übungen. Einige Übungen kann man zu Hause durchführen und andere lassen sich nur im Fitnesscenter mit entsprechenden Maschinen ausführen. Den Rücken kann man in drei Bereiche unterteilen, den unteren Rücken, die äußere Muskulatur (Latissimus) und die innere Muskulatur. Für den unteren Rücken kann man Kreuzheben durchführen, Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen oder an einer Maschine bzw. Gerät Hyperextensions durchführen. Für die äußere Rückenmuskulatur kann man Klimmzüge machen und Latziehen mit einer breiten Latzugstange an einer Maschine. Für die innere Rückenmuskulatur kann man rudernde Übungen durchführen wie das sitzende Rudern an eine Maschine mit einem engen Parallelgriff. Ebenso kann man vorgebeugtes Rudern mit einer Langhantelstange durchführen oder einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel. Kreuzheben Stellen sie sich mit einer Schulterbreite Schritt und den Fußspitzen nach außen zeigend vor der Langhantelstange und greifen diese mit einem ebenfalls Schulterbreiten Griff, wobei die Hände verdreht zu einander sind. Die Knie sind leicht angewinkelt und der Oberkörper vorgebeugt mit einem geraden Rücken. Nun ziehen sie die Langhantel langsam knapp vor den Beinen nach oben bis der Oberkörper gestreckt ist. Danach senken sie die Langhantel wieder ab. Hyperextensions Dieses ist meist ein Gerät wo sie mit den Oberschenkeln auf einer Polsterauflage liegen und die Beine gestreckt sind. Der Oberkörper hängt dabei frei und kann auf und ab bewegt werden. Nehmen sie die Hände in den Nacken und halten die Ellbogen seitlich vom Kopf. Senken sie den Oberkörper nach unten ab und heben diesen danach wieder langsam an bis dieser leicht über der waagerechten Position ist. Latziehen Setzen sie sich an einer Latzugmaschine und greifen die Latzugstange mit einem breiten Griff. Nun ziehen sie den Griff langsam in den Nacken und wieder zurück in die Ausgangsposition. Sitzend Rudern an der Maschine Greifen sie den Parallelgriff und halten den Oberkörper senkrecht, nun ziehen sie den Griff langsam zum Oberkörper, knapp unterhalb der Brust. Die Arme gehen dabei eng am Oberkörper entlang. Sobald der Parallelgriff sich vor dem Oberkörper befindet, strecken sie die Arme langsam wieder. Achten sie darauf das der Oberkörper bei der Übung keinen Rundrücken macht, ansonsten haben sie eine zu schwere Gewichtseinstellung gewählt. Langhantel Rudern vorgebeugt Nehmen sie eine Langhantelstange mit einen schulterbreiten Griff und beugen sich leicht nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt und die Beine sind Schulterbreit auseinander, gehen sie leicht ins Hohlkreuz dabei und achten darauf dass sie keinen Rundrücken machen, dann wäre das gewählte Gewicht zu schwer. Nun ziehen sie die Langhantel langsam zur Brust. Dabei werden die Ellbogen gebeugt und eng am Körper geführt. Kurzhantelrudern auf einer Flachbank Stellen sie sie seitlich neben einer Flachbank und stellen sie sich mit einem Knie und Schienbein auf der Bank und beugen sich so vor das der Oberkörper eine waagerechte Position hat. Stützen sie sich mit dem Arm ab. Auf der Bank befinden sich dann immer der Arm und das Bein der rechten bzw. linken Seite. Nun greifen sie mit der freien Hand eine Kurzhantel und ziehen diese langsam nach oben. Der Ellbogen geht dabei seitlich und eng am Oberkörper vorbei. Stoppen sie die Aufwärtsbewegung sobald die Kurzhantel die Brusthöhe erreicht hat, nun senken sie das Gewicht langsam wieder ab bis der Arm wieder gestreckt ist.


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