Die maximale Herzfrequenz
Freizeitsportler scheuen häufig den Aufwand und die Kosten für eine professionelle Leistungsdiagnostik. Sie definieren die Grenzen ihrer Trainingsbereiche als prozentuale Anteile der maximalen Herzfrequenz.
Dies ist eine durchaus sinnvolle, zielführende Vorgehensweise, wenn die maximale Herzfrequenz bekannt ist. Allerdings wird häufig die Bestimmung der individuellen maximalen Herzfrequenz durch die Berechnung mittels einer einfachen Formel ersetzt: Hfmax = 220 – Lebensalter. Dem liegt die Annahme zugrunde, dass die maximale Herzfrequenz mit dem Alter absinkt.
In der Tat ist es so, dass ältere Menschen eher niedrigere maximale Herzfrequenzen haben als jüngere Menschen. In einer Vielzahl von empirischen Untersuchungen ist allerdings schon seit geraumer Zeit nachgewiesen worden, dass die genannte Formel noch nicht einmal den Mittelwert der maximalen Herzfrequenzen gleich alter Menschen korrekt einschätzt. Es zeigt sich, dass die Formel die mittlere Hfmax junger Erwachsener überschätzt, während ältere Menschen mit zunehmendem Alter immer stärker unterschätzt werden. Nur der Mittelwert der etwa 40-jährigen wird durch die Formel korrekt eingeschätzt.
Das heißt jetzt leider nicht, dass alle 40-jährigen mit der Formel zu einer korrekten Einschätzung ihrer persönlichen maximalen Herzfrequenz kommen könnten, denn die individuellen Abweichungen vom Mittelwert sind in allen Altersstufen sehr groß. Mit Fehleinschätzungen von 10 Schlägen in der Minute mehr oder weniger muss man rechnen, wenn man sich auf eine einfache Formel verläßt. Im Einzelfall kann die Abweichung auch noch deutlich größer sein. Die maximale Herzfrequenz ist einfach ein individuelles Merkmal, das sich nicht aus dem Lebensalter alleine vorhersagen läßt. Und auch Versuche, andere Größen, wie Geschlecht, body mass index, sportliche Vorgeschichte, Ruheherzfrequenz und verschiedene medizinische Größen zur Vorhersage zu verwenden, sind bisher gescheitert. Es gibt einfach kein Merkmal, an dem man die maximale Herzfrequenz eines Menschen erkennen kann. Man muß sie messen, sonst bleibt sie unbekannt.
Wenn man dann aber nach einer vollständigen Ausbelastung seine persönliche maximale Herzfrequenz kennt, dann kann man darauf aufbauend sinnvoll pulsgesteuert trainieren. Anfänger sollten berücksichtigen, dass die vollständige Ausbelastung nicht so einfach zu erreichen ist. Die erste Messung kann also unter Umständen zu niedrig ausfallen.
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